Книга Рецепт настоящей любви. 7 дней до лучших отношений и полного взаимопонимания - Джон Готтман

Джоэл уехал по делам. У него была привычка рано вставать и варить кофе. Он оставлял горячий напиток в термосе, когда уходил на работу, так что, когда Джилл (сова) просыпалась, ее ждала чашка свежего кофе. Джоэл варил кофе с первых дней их отношений, еще до того, как они поженились, и это уже стало обыденностью. Но когда на той неделе Джоэл уехал, Джилл оказалась одна в тихой кухне с пустым холодным термосом. Перемалывая зерна и возясь с незнакомой машиной, она поняла, как ценит этот маленький ежедневный акт доброты и как сильно зависит от него. Она спросила себя, а что еще в их отношениях воспринималось как должное?

Конечно, одно слово «спасибо» не исправило все волшебным образом. Однако оно показало, как можно замечать и игнорировать положительные поступки.

Джилл выразилась об этом так:

«Когда я начала искать, что он делает хорошего для меня, я находила подтверждения просто повсюду. Конечно, между нами по-прежнему нет полного взаимопонимания, но положительных моментов стало гораздо больше, и, кажется, теперь мы стараемся не позволять мелким проблемам разрушать наши отношения».

Тренируйте свой мозг замечать положительное, перепрограммируйте его! Конечно, это не так просто, как щелкнуть выключателем, поначалу потребуется немного усилий – как и со всеми полезными навыками, будь то езда на велосипеде или сбалансированное питание.

Хорошая новость: человеческий мозг обладает невероятной нейропластичностью, а это значит, что вы можете «перестроить» свою нейронную сеть, практикуясь, искать позитив.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, основатель и директор Центра здорового мышления при Висконсинском университете в Мэдисоне, обнаружил, что позитивность мышления можно обнаружить при сканировании мозга. В исследовании использовался метод электроэнцефалографии (ЭЭГ), который регистрирует электрическую активность в головном мозге с помощью маленьких электродов, прикрепленных к коже головы. Когда испытуемых просят описать свой обычный день во время ЭЭГ, у людей с депрессией проявляется гораздо больше активности в правой лобной части мозга, где обрабатываются, например, страх, печаль и отвращение – эмоции, которые часто заставляют нас отдаляться от мира или избегать общения с другими людьми. Между тем, в передней левой части мозга мы видим эмоции, которые побуждают нас сближаться с другими людьми и миром в целом, такие как любовь, интерес, любопытство и даже гнев. Гнев на самом деле является эмоцией «сближения», которая заставляет вас взаимодействовать с другими, а не отстраняться от них. Позитивный мозг и негативный мозг не только выглядят по-разному при сканировании, они также по-разному функционируют, в них активируются разные области и нейронные связи. Когда вы зацикливаетесь на плохом, это влияет не только на ваше восприятие окружающего мира, но и на ваше психическое и физическое здоровье [3]. Дэвидсон обнаружил, что победить привычку мозга во всем видеть негатив помогает медитация осознанности, то есть практика возвращения внимания к настоящему моменту и важным мыслям всякий раз, когда вы отвлекаетесь от них. Она поможет обмануть свой мозг, сначала во время сеансов медитации, а затем и на более длительный период [4].

Суть в следующем: когда вы посвящаете свое время поиску позитива вместо того, чтобы искать негатив, вы изменяете функциональность своего мозга на клеточном уровне. Вы создаете новые пути и активируете новые синапсы. Вы тренируетесь воспринимать мир по-другому, без привычной негативной призмы. Это полезно для мозга, тела и отношений.

Сила позитивного взгляда

Мы провели исследование среди пар с опытом домашнего насилия, чтобы выяснить, могут ли тренировка мозга на позитивный настрой и практики самоуспокоения повлиять на отношения. Важно, что под «домашним насилием» мы не имеем в виду насилие с динамикой жертва/ преступник. Мы работаем с парами, которые проходили через домашнее насилие легкой или умеренной степени тяжести, когда оба партнера могут прибегнуть к насилию во время обострения конфликта, но при этом не получают травм и оба хотят измениться. В этом исследовании мы разработали учебную программу для людей, испытывающих большой стресс: супружеских пар, которые жили в бедности и оказались жертвами порочного круга насилия во время конфликтных ситуаций.

Чтобы наглядно показать людям, что происходит в их мозге и теле, мы использовали небольшое устройство под названием emWave (производства HeartMath), которое измеряло сердечный ритм и отображало цветные «зоны» в зависимости от того, в каком ментальном и физическом состоянии находится человек. Красная зона означала, что они находились в состоянии сильного возбуждения (не самого хорошего рода!), были эмоционально переполнены и склонны к вспышкам насилия. Зеленая зона маркировала замедленное дыхание, при котором выдох длится дольше вдоха, а также мысли о чем-то позитивном, к чему они испытывали привязанность или благодарность. Визуализация оказала глубочайшее воздействие на поведение этих пар, позволила им легче переносить стресс, регулировать частоту сердечных сокращений и оставаться в зеленой зоне.

Пары два раза в неделю встречались с координаторами и использовали устройство в течение пяти минут, пока выполняли упражнения на дыхание и позитивное мышление. К концу двадцатинедельного исследования и даже полтора года спустя мы наблюдали, что враждебности между ними стало меньше, наладилась дружеская связь и даже возникла страсть и романтика [5]. Нам удалось устранить бытовое насилие и полностью изменить физиологию пар во время конфликта, чтобы люди могли сохранять спокойствие даже во время разногласий. Позитивная точка зрения очень важна – она значительно помогла изменить ситуацию парам с серьезными проблемами, а это значит, что она может стать эффективной техникой для всех нас.

Натренируйте свой мозг заново!

Когда мы начали работать с Ноем и Мелиссой, было ясно, что они смотрят друг на друга через призму негатива, поскольку они не переставали упражняться во взаимных обвинениях. Первое, что мы сделали, – ввели мораторий на критику: отныне она была запрещена! Никаких критических замечаний не допускалось.

Мы объяснили им это так:

– Ваш мозг будет сам находить негативные моменты. Не позволяйте словам, которые появляются в вашем мозгу, просачиваться наружу и срываться с ваших губ. Просто позвольте им остаться невысказанными.

Следующим шагом, который мы попросили их предпринять, было шпионить друг за другом. Наблюдайте за другим человеком, как ястреб, на протяжении всего дня и замечайте, что он делает правильно. Просто наблюдайте, без какого-либо вмешательства или комментариев, а затем посмотрим, что вы обнаружите.

О чудо, Мелисса увидела, что Ной делает массу всего для нее и для семьи, а также работает по дому. Во-первых, он каждый день купал малышку, и Мелисса впервые заметила, сколько времени и усилий на это уходит и каким милым он был с их дочерью, как хорошо с ней управлялся. Он выполнял дополнительные поручения и задачи